Hur mycket järn finns i äpplen: de mest "järnrika" sorterna
Innehåll
Fördelarna med järn för kroppen
Järn är ett kemiskt grundämne som utför viktiga funktioner i människokroppen. Mer specifikt:
- Syretillförsel till vävnader. Järn är en komponent i hemoglobin, byggstenen i röda blodkroppar. Efter att järn absorberat syre levererar röda blodkroppar det till vävnaderna i varje organ i kroppen. Röda blodkroppar tar sedan upp koldioxid och transporterar den till lungorna, där den används. Utan järn skulle alla andningsprocesser vara omöjliga.
- Metaboliska processer. I människokroppen ingår järn i många proteiner och enzymer som är viktiga för ämnesomsättning och energiproduktion. Detta spårämne främjar nedbrytningen och utnyttjandet av gifter, kolesterolmetabolismen och omvandlingen av kalorier till energi. Järn stärker immunförsvaret och hjälper det att hantera olika angripare.
Järnbrist orsakar ett antal problem:
- försvagad immunitet;
- nedsatt koncentrationsförmåga;
- minskad prestation och uthållighet.
Personer som lider av järnbrist i kroppen är mer mottagliga för förkylningar och infektionssjukdomar, samt nedsatt lymfcirkulation.
Dagligt behov av järn för kroppen
- Barn i åldrarna 1 till 13 år behöver cirka 14 mg järn per dag.
- Det genomsnittliga dagliga behovet för flickor i åldern 14–18 år är 25 mg, för pojkar i samma ålder – 18 mg.
- Efter 18 år behöver kvinnor 30 ml, män – 14 mg.
- Kvinnor över 50 år behöver 14 mg, gravida kvinnor – från 30 till 45 ml.
Kvinnokroppens behov av mer järn bestäms av hormonsystemets egenskaper, såväl som månatlig blodförlust under menstruationscykeln.
Fördelar med äpplen
Äpplens många fördelaktiga egenskaper bestäms av deras unika kemiska sammansättning. Frukten innehåller:
- vitamin A, C, E, B3;
- bor;
- vanadin;
- rubidium;
- kisel;
- kobolt;
- järn;
- puriner;
- fytosteroler;
- oxalsyra.
Att äta ett medelstort äpple ger kroppen:
- 4 g fiber;
- 25 g kolhydrater;
- mängd från det rekommenderade dagliga intaget:
- C-vitamin – 14 %;
- vitamin K – 5%;
- kalium – 6%;
- vitamin B, A, E – 4%;
- koppar, mangan – 4 %.
Fördelar med äpplen för människokroppen är följande:
Hjälper till att gå ner i vikt – att äta dessa frukter dämpar hungerkänslan, vilket beror på det höga innehållet av vatten och fibrer.- Normaliserar hjärt-kärlfunktionen och minskar risken för hjärtsjukdomar. Denna egenskap beror på den stora mängden växtfiber, vilket sänker kolesterolnivåerna i blodet.
- Minskad risk för diabetes. Högt polyfenolinnehåll skyddar pankreatiska betaceller från aggressiva externa och interna faktorer, samt från skador.
- Bibehåller en sund tarmflora. Pektinet som finns i äpplen ger näring åt nyttiga bakterier och främjar deras spridning. Baserat på ett flertal studier har forskare dragit slutsatsen att äppelpektin reglerar metaboliska processer och förhindrar utvecklingen av typ 2-diabetes, fetma och hjärt-kärlsjukdomar.
- Cancerförebyggande. Äpplens antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper bidrar till deras anticancereffekter.
- Minskad svårighetsgrad av astmasymtom. Högt antioxidantinnehåll skyddar bronkial- och lungvävnad från oxidativ stress.
- Stärker skelettet. Antioxidanterna och de antiinflammatoriska komponenterna som finns i äpplen förbättrar benhälsan avsevärt.
- Hjärnskydd. Aktiva föreningar i äppeljuice förhindrar utveckling av demens.
- Skapar skydd för magslemhinnan mot skador orsakade av att ta läkemedel.
- Kosmetisk effekt. Äpplekomponenter rengör epidermis, avlägsnar döda hudceller, ger huden en rosig lyster och hjälper till att minska fina rynkor.
Hjälper till att gå ner i vikt – att äta dessa frukter dämpar hungerkänslan, vilket beror på det höga innehållet av vatten och fibrer.De aktiva komponenterna i äpplen blockerar utvecklingen av cancerceller och förhindrar omvandlingen av godartade tumörer till maligna former.
Hur mycket järn finns i äpplen?
Mängden järn i äpplen beror på sorten av fruktträd, deras odlingsförhållanden och kvaliteten på trädgårdsskötseln.
I grönt
Denna kategori anses vara den mest fördelaktiga på grund av dess höga innehåll av järn och askorbinsyra samt låga kaloriinnehåll. Den järnrikaste sorten är 'Semerenko': 100 g frukt innehåller upp till 10 mg av detta mikronäringsämne. Ett äpple innehåller cirka 17 mg. Nästa på listan är: "Besh Yuldus", "Bakhmal", "Iranian", "Raysky" och "Golden".
I de röda
Röda äppelsorter har hög sockerhalt, men lägre järn- och syrahalt. Av denna kategori finns de högsta halterna i:Quinti", "Tidigt Genève", "Gyllene Ahmed", "Braeburn", "Upptäckt". Järnhalten i 100 g av de listade sorterna varierar inom intervallet 5–6 mg, och ett äpple innehåller cirka 8–10 mg.
I gult
Gula äpplen innehåller en stor mängd pektin, vilket bidrar till att stärka kroppens motståndskraft mot tungmetallsalter, såväl som giftiga och radioaktiva ämnen. Dessa frukter innehåller dock mycket mindre järn än röda och gröna äpplen. Flera sötsura sorter är värda att nämna som undantag:Gyllene läckerhet», «Kuibyshevskoje», «Gyllene Antonovka", "Jantarnoje Altaískoje", "Brjansk gyllene".
I torkade
Torkning Att äta äpplen minskar inte deras järninnehåll, men det bryter ner vitaminerna fullständigt. Därför, för att absorbera alla näringsämnen fullt ut, rekommenderas det att äta dessa frukter endast färska.
Var annars kan man hitta järn förutom äpplen?
Järn finns inte bara i äpplen, utan även i andra livsmedel: i kyckling-, nöt- och fläsklever, i ärtor, i bönor, i flera typer av kött (fläsk, lamm, anka, kalkon), i nötter.
Stora mängder av detta mikroelement finns i torkad frukt, spannmål, skaldjur, grönsaker och frukt.
Till exempel kan du fylla på upp till 17 mg järn genom att konsumera en av följande produkter:
- 300 g kycklinglever;
- 300 g pinjenötter eller jordnötter;
- 100 g fläsklever;
- 600 g havregryn;
- 300 g nöttunga;
- 500 g fläsk/lamm.
Bovete kan användas som järnkälla. Det är dock bara animaliska produkter som snabbt fyller på järndepåerna.
För att påskynda upptaget av järn i kroppen rekommenderas det att undvika att dricka kaffe, starkt te och kolsyrade drycker.
Rekommendationer för att äta äpplen
Enligt experter kan äpplen ätas när som helst utom på kvällen för att undvika ökad gasproduktion före sänggåendet. Det rekommenderade dagliga intaget är minst 300 g. Det är bäst att välja sorter som odlas lokalt.
Äpplen är inte direkt de rikaste frukterna på vitaminer och näringsämnen. Daglig konsumtion av dessa frukter kan dock förbättra matsmältningen och förebygga många hälsoproblem.
