Koliko železa je v jabolkih: najbolj "bogate z železom" sorte
Vsebina
Koristi železa za telo
Železo je kemični element, ki opravlja vitalne funkcije v človeškem telesu. Natančneje:
- Dostava kisika v tkiva. Železo je sestavni del hemoglobina, gradnika rdečih krvnih celic. Ko železo absorbira kisik, ga rdeče krvne celice dostavijo v tkiva vseh organov v telesu. Rdeče krvne celice nato prevzamejo ogljikov dioksid in ga prenesejo v pljuča, kjer se uporabi. Brez železa bi bili vsi dihalni procesi nemogoči.
- Presnovni procesi. V človeškem telesu je železo sestavni del številnih beljakovin in encimov, ki so bistveni za presnovo in proizvodnjo energije. Ta element v sledovih spodbuja razgradnjo in izkoriščanje toksinov, presnovo holesterola in pretvorbo kalorij v energijo. Železo krepi imunski sistem in mu pomaga pri soočanju z različnimi agresorji.
Pomanjkanje železa povzroča številne težave:
- oslabljena imunost;
- oslabljena koncentracija;
- zmanjšana zmogljivost in vzdržljivost.
Ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja železa v telesu, so bolj dovzetni za prehlade in nalezljive bolezni, pa tudi za moten limfni obtok.
Dnevna potreba po železu za telo
- Otroci, stari od 1 do 13 let, potrebujejo približno 14 mg železa na dan.
- Povprečna dnevna potreba za dekleta, stara od 14 do 18 let, je 25 mg, za fante iste starosti pa 18 mg.
- Po 18 letih ženske potrebujejo 30 ml, moški pa 14 mg.
- Ženske, starejše od 50 let, potrebujejo 14 mg, nosečnice – od 30 do 45 ml.
Potrebo ženskega telesa po večjem številu železa določajo značilnosti hormonskega sistema, pa tudi mesečna izguba krvi med menstrualnim ciklom.
Prednosti jabolk
Številne koristne lastnosti jabolk so določene z njihovo edinstveno kemično sestavo. Sadje vsebuje:
- vitamin A, C, E, B3;
- bor;
- vanadij;
- rubidij;
- silicij;
- kobalt;
- železo;
- purini;
- fitosteroli;
- oksalna kislina.
Uživanje srednje velikega jabolka telesu zagotavlja:
- 4 g vlaknin;
- 25 g ogljikovih hidratov;
- količina od priporočenega dnevnega vnosa:
- vitamin C – 14 %;
- vitamin K – 5 %;
- kalij – 6 %;
- vitamini B, A, E – 4 %;
- baker, mangan – 4 %.
Prednosti jabolk za človeško telo je naslednje:
Pomaga pri izgubi odvečne teže – uživanje tega sadja zavira občutek lakote, kar je posledica visoke vsebnosti vode in vlaknin.- Normalizira delovanje srca in ožilja ter zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Ta lastnost je posledica velike količine rastlinskih vlaknin, ki znižujejo raven holesterola v krvi.
- Zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen. Visoka vsebnost polifenolov ščiti beta celice trebušne slinavke pred agresivnimi zunanjimi in notranjimi dejavniki ter pred poškodbami.
- Ohranjanje zdrave črevesne flore. Pektin, ki ga najdemo v jabolkih, hrani koristne bakterije in spodbuja njihovo razmnoževanje. Znanstveniki so na podlagi številnih študij ugotovili, da jabolčni pektin uravnava presnovne procese in preprečuje razvoj sladkorne bolezni tipa 2, debelosti in srčno-žilnih bolezni.
- Preprečevanje raka. Antioksidativne in protivnetne lastnosti jabolk prispevajo k njihovim protirakavim učinkom.
- Zmanjšana resnost simptomov astme. Visoka vsebnost antioksidantov ščiti bronhialno in pljučno tkivo pred oksidativnim stresom.
- Krepitev skeletnega sistema. Antioksidanti in protivnetne sestavine, ki jih najdemo v jabolkih, znatno izboljšajo zdravje kosti.
- Zaščita možganov. Aktivne spojine v jabolčnem soku preprečujejo razvoj demence.
- Ustvarjanje zaščite želodčne sluznice pred poškodbami, ki jih povzroči jemanje zdravil.
- Kozmetični učinek. Jabolčne sestavine čistijo povrhnjico, odstranjujejo odmrle kožne celice, dajejo koži rožnat sijaj in pomagajo zmanjšati drobne gube.
Pomaga pri izgubi odvečne teže – uživanje tega sadja zavira občutek lakote, kar je posledica visoke vsebnosti vode in vlaknin.Aktivne sestavine jabolk blokirajo razvoj rakavih celic in preprečujejo preobrazbo benignih tumorjev v maligne oblike.
Koliko železa je v jabolkih?
Količina železa v jabolkih je odvisna od sorte sadnega drevja, njihovih rastnih pogojev in kakovosti nege vrta.
V zeleni barvi
Ta kategorija velja za najbolj koristno zaradi visoke vsebnosti železa in askorbinske kisline ter nizke vsebnosti kalorij. Sorta, ki je najbogatejša z železom, je 'Semerenko': 100 g sadja vsebuje do 10 mg tega mikrohranila. Eno jabolko vsebuje približno 17 mg. Naslednje na seznamu so: "Besh Yuldus", "Bakhmal", "Iranian", "Raysky" in "Golden".
V rumeni barvi
Rumena jabolka vsebujejo veliko pektina, ki pomaga krepiti odpornost telesa na soli težkih kovin ter strupene in radioaktivne snovi. Vendar pa to sadje vsebuje veliko manj železa kot rdeča in zelena jabolka. Kot izjeme velja omeniti več sladko-kislih sort:Zlati delišes«, «Kujbiševsko«, «Zlata Antonovka", "Jantarnoe Altajskoe", "Zlati Brjansk".
V posušenem
Sušenje Uživanje jabolk ne zmanjša njihove vsebnosti železa, vendar popolnoma razgradi vitamine. Zato je za popolno absorpcijo vseh hranil priporočljivo uživati to sadje le sveže.
Kje drugje lahko najdete železo poleg jabolk?
Železo najdemo ne le v jabolkih, ampak tudi v drugih živilih: v piščančjih, govejih in svinjskih jetrih, v grahu, v fižolu, v več vrstah mesa (svinjina, jagnjetina, raca, puran) in v oreščkih.
Velike količine tega mikroelementa so prisotne v suhem sadju, žitih, morskih sadežih, zelenjavi in sadju.
Na primer, lahko dopolnite do 17 mg železa z uživanjem enega od naslednjih izdelkov:
- 300 g piščančjih jeter;
- 300 g pinjol ali arašidov;
- 100 svinjskih jeter;
- 600 g ovsenih kosmičev;
- 300 g govejega jezika;
- 500 g svinjine/jagnjetine.
Ajda se lahko uporablja kot vir železa. Vendar pa bodo le živalski proizvodi hitro obnovili zaloge železa.
Za pospešitev absorpcije železa v telesu je priporočljivo, da se izogibate pitju kave, močnega čaja in gaziranih pijač.
Priporočila za uživanje jabolk
Strokovnjaki pravijo, da lahko jabolka jeste kadar koli, razen zvečer, da se izognete povečanemu nastajanju plinov pred spanjem. Priporočeni dnevni vnos je vsaj 300 g. Najbolje je izbrati lokalno pridelane sorte.
Jabolka niso ravno najbogatejše sadje z vitamini in hranili. Vendar pa lahko vsakodnevno uživanje tega sadja izboljša prebavo in prepreči številne zdravstvene težave.
