Cât fier se află în mere: cele mai „bogate” soiuri
Conţinut
Beneficiile fierului pentru organism
Fierul este un element chimic care îndeplinește funcții vitale în corpul uman. Mai exact:
- Livrarea oxigenului către țesuturi. Fierul este o componentă a hemoglobinei, elementul constitutiv al globulelor roșii. După ce fierul absoarbe oxigenul, globulele roșii îl livrează țesuturilor fiecărui organ din corp. Globulele roșii preiau apoi dioxidul de carbon și îl transportă la plămâni, unde este utilizat. Fără fier, toate procesele respiratorii ar fi imposibile.
- Procese metabolice. În corpul uman, fierul este o componentă a multor proteine și enzime esențiale pentru metabolism și producerea de energie. Acest oligoelement promovează descompunerea și utilizarea toxinelor, metabolismul colesterolului și conversia caloriilor în energie. Fierul întărește sistemul imunitar, ajutându-l să facă față diverșilor agresori.
Deficitul de fier cauzează o serie de probleme:
- imunitate slăbită;
- concentrare afectată;
- performanță și rezistență scăzute.
Persoanele care suferă de deficit de fier în organism sunt mai susceptibile la răceli și boli infecțioase, precum și la afectarea circulației limfatice.
Necesarul zilnic de fier pentru organism
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 13 ani au nevoie de aproximativ 14 mg de fier pe zi.
- Necesarul zilnic mediu pentru fetele cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani este de 25 mg, iar pentru băieții de aceeași vârstă – 18 mg.
- După 18 ani, femeile au nevoie de 30 ml, iar bărbații – 14 mg.
- Femeile cu vârsta peste 50 de ani necesită 14 mg, femei însărcinate – de la 30 la 45 ml.
Nevoia organismului feminin de mai mult fier este determinată de caracteristicile sistemului hormonal, precum și de pierderea lunară de sânge în timpul ciclului menstrual.
Beneficiile merelor
Numeroasele proprietăți benefice ale merelor sunt determinate de compoziția lor chimică unică. Fructul conține:
- vitamina A, C, E, B3;
- bor;
- vanadiu;
- rubidiu;
- siliciu;
- cobalt;
- fier;
- purine;
- fitosteroli;
- acid oxalic.
Consumul unui măr de mărime medie oferă organismului:
- 4 g fibre;
- 25 g carbohidrați;
- cantitate din doza zilnică recomandată:
- vitamina C – 14%;
- vitamina K – 5%;
- potasiu – 6%;
- vitaminele B, A, E – 4%;
- cupru, mangan – 4%.
Beneficiile merelor pentru corpul uman este după cum urmează:
Ajută la pierderea excesului de greutate – consumul acestor fructe suprimă senzația de foame, care se datorează conținutului ridicat de apă și fibre.- Normalizează funcția cardiovasculară și reduce riscul de boli de inimă. Această proprietate se datorează cantității mari de fibre vegetale, care reduc nivelul colesterolului din sânge.
- Risc redus de diabet. Conținutul ridicat de polifenoli protejează celulele beta pancreatice de factorii externi și interni agresivi, precum și de deteriorare.
- Menținerea unei flore intestinale sănătoase. Pectina din mere hrănește bacteriile benefice și promovează proliferarea acestora. Pe baza numeroaselor studii, oamenii de știință au ajuns la concluzia că pectina din mere reglează procesele metabolice, prevenind dezvoltarea diabetului de tip 2, a obezității și a bolilor cardiovasculare.
- Prevenirea cancerului. Proprietățile antioxidante și antiinflamatorii ale merelor contribuie la efectele lor anticancerigene.
- Reducerea severității simptomelor de astm. Conținutul ridicat de antioxidanți protejează țesutul bronșic și pulmonar de stresul oxidativ.
- Consolidarea sistemului osos. Antioxidanții și componentele antiinflamatorii găsite în mere îmbunătățesc semnificativ sănătatea oaselor.
- Protecția creierului. Compușii activi din sucul de mere previn dezvoltarea demenței.
- Crearea de protecție pentru mucoasa gastrică împotriva deteriorării cauzate de administrarea de medicamente.
- Efect cosmetic. Componentele din măr curăță epiderma, îndepărtează celulele moarte ale pielii, conferă pielii o strălucire trandafirie și ajută la reducerea ridurilor fine.
Ajută la pierderea excesului de greutate – consumul acestor fructe suprimă senzația de foame, care se datorează conținutului ridicat de apă și fibre.Componentele active ale merelor blochează dezvoltarea celulelor canceroase și previn transformarea tumorilor benigne în forme maligne.
Cât fier este în mere?
Cantitatea de fier din mere depinde de varietatea pomilor fructiferi, de condițiile lor de creștere și de calitatea îngrijirii grădinii.
În verde
Această categorie este considerată cea mai benefică datorită conținutului ridicat de fier și acid ascorbic și conținutului scăzut de calorii. Cel mai bogat soi în fier este „Semerenko”: 100 g de fruct conține până la 10 mg din acest micronutrient. Un măr conține aproximativ 17 mg. Următoarele pe listă sunt: „Besh Yuldus”, „Bakhmal”, „Iranian”, „Raysky” și „Golden”.
În roșii
Soiurile de mere roșii au un conținut ridicat de zahăr, dar au un conținut mai scăzut de fier și acid. Din această categorie, cele mai ridicate niveluri se găsesc în:Quinti", "Timpuriu Geneva", "Ahmed cel de Aur", "Braeburn„, „Discovery”. Nivelul de fier în 100 g din soiurile enumerate variază în intervalul 5–6 mgși un măr va conține aproximativ 8-10 mg.
În galben
Merele galbene conțin o cantitate mare de pectină, care ajută la întărirea rezistenței organismului la sărurile metalelor grele, precum și la substanțele toxice și radioactive. Cu toate acestea, aceste fructe conțin mult mai puțin fier decât merele roșii și verzi. Câteva soiuri dulci-acrișoare merită menționate ca excepții:Golden Delicious«, «Kuibîșevskoe«, «Antonovka de Aur„Yantarnoe Altaiskoe”, „Bryansk auriu„.
În stare uscată
Uscare Consumul merelor nu reduce conținutul lor de fier, dar descompune complet vitaminele. Prin urmare, pentru a absorbi complet toți nutrienții, se recomandă consumul acestor fructe doar proaspete.
Unde mai poți găsi fier în afară de mere?
Fierul se găsește nu doar în mere, ci și în alte alimente: în ficat de pui, vită și porc, în mazăre, în fasole, în mai multe tipuri de carne (porc, miel, rață, curcan), în nuci.
Cantități mari din acest microelement sunt prezente în fructe uscate, cereale, fructe de mare, legume și fructe.
De exemplu, puteți reface aportul de fier până la 17 mg consumând unul dintre următoarele produse:
- 300 g ficat de pui;
- 300 g nuci de pin sau arahide;
- 100 ficat de porc;
- 600 g fulgi de ovăz;
- 300 g limbă de vită;
- 500 g carne de porc/miel.
Hrișca poate fi folosită ca sursă de fier. Cu toate acestea, numai produsele de origine animală vor reface rapid rezervele de fier.
Pentru a accelera absorbția fierului în organism, se recomandă evitarea consumului de cafea, ceai tare și băuturi carbogazoase.
Recomandări pentru consumul de mere
Potrivit experților, merele pot fi consumate oricând, cu excepția serii, pentru a evita creșterea producției de gaze înainte de culcare. Doza zilnică recomandată este de cel puțin 300 g. Cel mai bine este să alegeți soiuri cultivate local.
Merele nu sunt tocmai cele mai bogate fructe în vitamine și nutrienți. Cu toate acestea, consumul zilnic al acestor fructe poate îmbunătăți digestia și poate preveni multe probleme de sănătate.
