Koľko železa je v jablkách: odrody s najvyšším obsahom železa
Obsah
Výhody železa pre telo
Železo je chemický prvok, ktorý v ľudskom tele plní životne dôležité funkcie. Konkrétne:
- Dodávka kyslíka do tkanív. Železo je súčasťou hemoglobínu, stavebného kameňa červených krviniek. Po tom, čo železo absorbuje kyslík, červené krvinky ho doručia do tkanív každého orgánu v tele. Červené krvinky potom absorbujú oxid uhličitý a transportujú ho do pľúc, kde sa využíva. Bez železa by všetky dýchacie procesy neboli možné.
- Metabolické procesy. V ľudskom tele je železo súčasťou mnohých bielkovín a enzýmov, ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus a produkciu energie. Tento stopový prvok podporuje odbúravanie a využitie toxínov, metabolizmus cholesterolu a premenu kalórií na energiu. Železo posilňuje imunitný systém a pomáha mu vyrovnať sa s rôznymi agresormi.
Nedostatok železa spôsobuje množstvo problémov:
- oslabená imunita;
- zhoršená koncentrácia;
- znížený výkon a vytrvalosť.
Ľudia trpiaci nedostatkom železa v tele sú náchylnejší na prechladnutie a infekčné choroby, ako aj na zhoršený lymfatický obeh.
Denná potreba železa pre telo
- Deti vo veku od 1 do 13 rokov potrebujú približne 14 mg železa denne.
- Priemerná denná potreba pre dievčatá vo veku 14 – 18 rokov je 25 mg, pre chlapcov rovnakého veku – 18 mg.
- Po 18 rokoch potrebujú ženy 30 ml, muži – 14 mg.
- Ženy nad 50 rokov potrebujú 14 mg, tehotné ženy – od 30 do 45 ml.
Potreba väčšieho množstva železa v ženskom tele je určená charakteristikami hormonálneho systému, ako aj mesačnou stratou krvi počas menštruačného cyklu.
Výhody jabĺk
Mnohé prospešné vlastnosti jabĺk sú určené ich jedinečným chemickým zložením. Ovocie obsahuje:
- vitamín A, C, E, B3;
- bór;
- vanád;
- rubídium;
- kremík;
- kobalt;
- železo;
- puríny;
- fytosteroly;
- kyselina šťaveľová.
Jedenie stredne veľkého jablka telu poskytne:
- 4 g vlákniny;
- 25 g sacharidov;
- množstvo z odporúčaného denného príjmu:
- vitamín C – 14 %;
- vitamín K – 5 %;
- draslík – 6 %;
- vitamíny B, A, E – 4 %;
- meď, mangán – 4 %.
Výhody jabĺk pre ľudské telo je to nasledovné:
Pomáha pri chudnutí – konzumácia tohto ovocia potláča pocit hladu, čo je spôsobené vysokým obsahom vody a vlákniny.- Normalizuje kardiovaskulárne funkcie a znižuje riziko srdcových ochorení. Táto vlastnosť je spôsobená veľkým množstvom rastlinnej vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Znížené riziko cukrovky. Vysoký obsah polyfenolov chráni beta bunky pankreasu pred agresívnymi vonkajšími a vnútornými faktormi, ako aj pred poškodením.
- Udržiavanie zdravej črevnej flóry. Pektín nachádzajúci sa v jablkách vyživuje prospešné baktérie a podporuje ich množenie. Na základe početných štúdií vedci dospeli k záveru, že jablčný pektín reguluje metabolické procesy a zabraňuje vzniku cukrovky 2. typu, obezity a kardiovaskulárnych ochorení.
- Prevencia rakoviny. Antioxidačné a protizápalové vlastnosti jabĺk prispievajú k ich protirakovinovým účinkom.
- Znížená závažnosť príznakov astmy. Vysoký obsah antioxidantov chráni prieduškové a pľúcne tkanivo pred oxidačným stresom.
- Posilnenie kostrového systému. Antioxidanty a protizápalové zložky nachádzajúce sa v jablkách výrazne zlepšujú zdravie kostí.
- Ochrana mozgu. Účinné látky v jablkovej šťave zabraňujú rozvoju demencie.
- Vytváranie ochrany žalúdočnej sliznice pred poškodením spôsobeným užívaním liekov.
- Kozmetický účinok. Zložky jablka čistia epidermu, odstraňujú odumreté kožné bunky, dodávajú pleti ružový lesk a pomáhajú redukovať jemné vrásky.
Pomáha pri chudnutí – konzumácia tohto ovocia potláča pocit hladu, čo je spôsobené vysokým obsahom vody a vlákniny.Aktívne zložky jabĺk blokujú vývoj rakovinových buniek a zabraňujú transformácii benígnych nádorov na malígne formy.
Koľko železa je v jablkách?
Množstvo železa v jablkách závisí od odrody ovocných stromov, ich pestovateľských podmienok a kvality starostlivosti o záhradu.
V zelenej farbe
Táto kategória sa považuje za najprospešnejšiu vďaka vysokému obsahu železa a kyseliny askorbovej a nízkemu obsahu kalórií. Odroda najbohatšia na železo je 'Semerenko': 100 g plodov obsahuje až 10 mg tohto mikroživiny. Jedno jablko obsahuje približne 17 mg. Ďalej na zozname sú: „Besh Yuldus“, „Bakhmal“, „Iranian“, „Raysky“ a „Golden“.
V červených
Červené odrody jabĺk majú vysoký obsah cukru, ale nižší obsah železa a kyselín. Z tejto kategórie sa najvyššie hladiny nachádzajú v:Quinti", "Skoro Ženeva", "Zlatý Ahmed", "Braeburn", "Discovery". Hladina železa v 100 g uvedených odrôd sa pohybuje v rozmedzí 5–6 mga jedno jablko bude obsahovať približne 8 – 10 mg.
V žltej farbe
Žlté jablká obsahujú veľké množstvo pektínu, ktorý pomáha posilňovať odolnosť tela voči soliam ťažkých kovov, ako aj voči toxickým a rádioaktívnym látkam. Toto ovocie však obsahuje oveľa menej železa ako červené a zelené jablká. Ako výnimku stojí za zmienku niekoľko sladkokyslých odrôd:Zlatý lahodný», «Kujbyševskoe», «Zlatá Antonovka", "Jantarnoe Altajskoe", "Brjansk zlatý".
V sušenom
Sušenie Konzumácia jabĺk neznižuje ich obsah železa, ale úplne rozkladá vitamíny. Preto sa pre úplné vstrebanie všetkých živín odporúča jesť toto ovocie iba čerstvé.
Kde inde okrem jabĺk nájdete železo?
Železo sa nachádza nielen v jablkách, ale aj v iných potravinách: v kuracom, hovädzom a bravčovom mäse, v hrachu, vo fazuli, v niekoľkých druhoch mäsa (bravčové, jahňacie, kačacie, morčacie), v orechoch.
Veľké množstvo tohto mikroelementu sa nachádza v sušenom ovocí, obilninách, morských plodoch, zelenine a ovocí.
Napríklad, až 17 mg železa môžete doplniť konzumáciou jedného z nasledujúcich produktov:
- 300 g kuracej pečene;
- 300 g píniových orieškov alebo arašidov;
- 100 bravčových pečení;
- 600 g ovsených vločiek;
- 300 g hovädzieho jazyka;
- 500 g bravčového/jahňacieho mäsa.
Pohánka sa môže použiť ako zdroj železa. Zásoby železa však rýchlo doplnia iba živočíšne produkty.
Pre urýchlenie vstrebávania železa v tele sa odporúča vyhýbať sa pitiu kávy, silného čaju a sýtených nápojov.
Odporúčania na konzumáciu jabĺk
Podľa odborníkov sa jablká môžu jesť kedykoľvek okrem večera, aby sa predišlo zvýšenej tvorbe plynov pred spaním. Odporúčaný denný príjem je aspoň 300 g. Najlepšie je vyberať si odrody pestované lokálne.
Jablká nepatria práve k najbohatším druhom ovocia na vitamíny a živiny. Každodenná konzumácia tohto ovocia však môže zlepšiť trávenie a predchádzať mnohým zdravotným problémom.
