Elmalarda ne kadar demir var: En "demir açısından zengin" çeşitler
İçerik
Demirin vücuda faydaları
Demir, insan vücudunda hayati işlevler gören kimyasal bir elementtir. Özellikle:
- Dokulara oksijen iletimi. Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapı taşı olan hemoglobinin bir bileşenidir. Demir oksijeni emdikten sonra, kırmızı kan hücreleri oksijeni vücuttaki her organın dokularına iletir. Kırmızı kan hücreleri daha sonra karbondioksiti alıp akciğerlere taşır ve burada kullanılır. Demir olmadan, tüm solunum süreçleri imkânsız olurdu.
- Metabolik süreçler. İnsan vücudunda demir, metabolizma ve enerji üretimi için gerekli olan birçok protein ve enzimin bir bileşenidir. Bu eser mineral, toksinlerin parçalanmasını ve kullanılmasını, kolesterol metabolizmasını ve kalorilerin enerjiye dönüştürülmesini destekler. Demir, bağışıklık sistemini güçlendirerek çeşitli saldırganlarla başa çıkmasına yardımcı olur.
Demir eksikliği bir dizi soruna yol açar:
- zayıflamış bağışıklık;
- konsantrasyon bozukluğu;
- performans ve dayanıklılıkta azalma.
Vücutta demir eksikliği yaşayan kişiler soğuk algınlığı ve enfeksiyon hastalıklarına daha yatkın oluyor, ayrıca lenf dolaşımı da bozuluyor.
Vücudun günlük demir ihtiyacı
- 1-13 yaş arası çocukların günlük demir ihtiyacı yaklaşık 14 mg'dır.
- 14-18 yaş aralığındaki kız çocuklarında günlük ortalama gereksinim 25 mg, aynı yaştaki erkek çocuklarında ise 18 mg’dır.
- 18 yaşından sonra kadınların 30 ml, erkeklerin ise 14 mg'a ihtiyacı vardır.
- 50 yaş üstü kadınların 14 mg'a ihtiyacı vardır, hamile kadınlar – 30 ila 45 ml arası.
Kadın vücudunun daha fazla demire ihtiyacı, hormonal sistemin özelliklerine ve adet döngüsü sırasında aylık kan kaybına göre belirlenir.
Elmanın faydaları
Elmanın birçok faydalı özelliği, benzersiz kimyasal bileşiminden kaynaklanır. Meyve şunları içerir:
- A, C, E, B3 vitaminleri;
- bor;
- vanadyum;
- rubidyum;
- silikon;
- kobalt;
- ütü;
- pürinler;
- fitosteroller;
- oksalik asit.
Orta boy bir elma yemek vücuda şunları sağlar:
- 4 gr lif;
- 25 gr karbonhidrat;
- Önerilen günlük alım miktarı:
- C vitamini – %14;
- K vitamini – %5;
- potasyum – %6;
- B, A, E vitaminleri – %4;
- bakır, manganez – %4.
Elmanın faydaları İnsan vücudu için ise şöyledir:
Fazla kiloların verilmesine yardımcı olur – Bu meyveleri tüketmek, yüksek su ve lif içeriğinden dolayı açlık hissini bastırır.- Kardiyovasküler fonksiyonları normalleştirir ve kalp hastalığı riskini azaltır. Bu özellik, kan kolesterol seviyelerini düşüren yüksek miktarda bitkisel lif içermesinden kaynaklanmaktadır.
- Diyabet riskini azaltır. Yüksek polifenol içeriği, pankreas beta hücrelerini agresif dış ve iç etkenlerden ve hasarlardan korur.
- Sağlıklı bağırsak florasını korumak. Elmalarda bulunan pektin, faydalı bakterileri besler ve çoğalmalarını destekler. Çok sayıda araştırmaya dayanarak, bilim insanları elma pektininin metabolik süreçleri düzenleyerek tip 2 diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimini önlediği sonucuna varmıştır.
- Kanser önleyici. Elmanın antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri, kanser karşıtı etkilerine katkıda bulunur.
- Astım semptomlarının şiddetini azaltır. Yüksek antioksidan içeriği bronş ve akciğer dokusunu oksidatif stresten korur.
- İskelet sistemini güçlendirir. Elmalarda bulunan antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşenler kemik sağlığını önemli ölçüde iyileştirir.
- Beyin koruması. Elma suyundaki aktif bileşikler bunama gelişimini önler.
- İlaçların yol açtığı hasarlardan mide mukozasının korunması.
- Kozmetik etki. Elma bileşenleri epidermisi temizler, ölü deri hücrelerini uzaklaştırır, cilde pembe bir parlaklık verir ve ince kırışıklıkların azalmasına yardımcı olur.
Fazla kiloların verilmesine yardımcı olur – Bu meyveleri tüketmek, yüksek su ve lif içeriğinden dolayı açlık hissini bastırır.Elmanın içeriğindeki aktif bileşenler kanser hücrelerinin gelişimini engelliyor ve iyi huylu tümörlerin kötü huylu tümörlere dönüşmesini engelliyor.
Elmada ne kadar demir var?
Elmadaki demir miktarı, meyve ağaçlarının çeşidine, yetiştirme koşullarına ve bahçe bakımının kalitesine göre değişir.
Yeşil renkte
Bu kategori, yüksek demir ve askorbik asit içeriği ve düşük kalorisi nedeniyle en faydalı kategori olarak kabul edilir. Demir açısından en zengin çeşidi 'Semerenko'dur: 100 gr meyvede en fazla demir bulunur. 10 mg Bu mikro besin maddesinden. Bir elma yaklaşık 17 mg içerir. Listede sıradakiler: "Beş Yuldus", "Bakhmal", "İran", "Raysky" ve "Altın".
Kırmızılarda
Kırmızı elma çeşitleri şeker bakımından zengindir, ancak demir ve asit içeriği daha düşüktür. Bu kategoride en yüksek seviyeler şu türlerde bulunur:Quinti", "Erken Cenevre", "Altın Ahmed", "Braeburn", "Discovery". Listelenen çeşitlerin 100 gramındaki demir seviyesi, aşağıdaki aralıkta değişmektedir: 5–6 mgve bir elma yaklaşık 8-10 mg içerir.
Sarı renkte
Sarı elmalar, vücudun ağır metal tuzlarına, toksik ve radyoaktif maddelere karşı direncini güçlendirmeye yardımcı olan bol miktarda pektin içerir. Ancak bu meyveler, kırmızı ve yeşil elmalara göre çok daha az demir içerir. Birkaç tatlı ve ekşi elma çeşidi istisna olarak dikkate değerdir:Altın Lezzetli», «Kuybışevskoye», «Altın Antonovka", "Yantarnoe Altayskoe", "Bryansk altın".
Kurutulmuş halde
Kurutma Elma yemek demir içeriğini azaltmaz, ancak vitaminleri tamamen parçalar. Bu nedenle, tüm besin maddelerinin tam olarak emilebilmesi için bu meyveleri sadece taze olarak tüketmeniz önerilir.
Elmadan başka demiri nerede bulabilirsiniz?
Demir sadece elmada değil, diğer besinlerde de bulunur: tavuk, sığır eti ve domuz karaciğerinde, bezelyede, fasulyede, çeşitli et türlerinde (domuz, kuzu, ördek, hindi), fındıkta.
Bu mikroelementin büyük miktarları kurutulmuş meyvelerde, tahıllarda, deniz ürünlerinde, sebze ve meyvelerde bulunur.
Örneğin, aşağıdaki ürünlerden birini tüketerek 17 mg'a kadar demir takviyesi yapabilirsiniz:
- 300 gr tavuk ciğeri;
- 300 gr çam fıstığı veya yer fıstığı;
- 100 domuz ciğeri;
- 600 gr yulaf ezmesi;
- 300 gr dana dili;
- 500 gr domuz/kuzu eti.
Karabuğday demir kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak, demir depolarını yalnızca hayvansal ürünler hızla doldurabilir.
Vücutta demir emilimini hızlandırmak için kahve, koyu çay ve gazlı içeceklerin tüketilmemesi önerilir.
Elma tüketimine yönelik öneriler
Uzmanlara göre, yatmadan önce artan gaz oluşumunu önlemek için elmalar akşam saatleri dışında her zaman tüketilebilir. Önerilen günlük alım miktarı en az 300 gramdır. Yerel olarak yetiştirilen çeşitleri tercih etmek en iyisidir.
Elmalar vitamin ve besin açısından en zengin meyveler arasında sayılmaz. Ancak, bu meyvelerin günlük tüketimi sindirimi iyileştirebilir ve birçok sağlık sorununu önleyebilir.
