כמה ברזל יש בתפוחים: הזנים הכי "עשירים בברזל"
תוֹכֶן
היתרונות של ברזל לגוף
ברזל הוא יסוד כימי המבצע פונקציות חיוניות בגוף האדם. באופן ספציפי:
- אספקת חמצן לרקמות. ברזל הוא מרכיב של המוגלובין, אבן הבניין של תאי דם אדומים. לאחר שברזל סופג חמצן, תאי דם אדומים מעבירים אותו לרקמות של כל איבר בגוף. תאי דם אדומים קולטים פחמן דו-חמצני ומעבירים אותו לריאות, שם הוא מנוצל. ללא ברזל, כל תהליכי הנשימה יהיו בלתי אפשריים.
- תהליכים מטבוליים. בגוף האדם, ברזל הוא מרכיב של חלבונים ואנזימים רבים החיוניים לחילוף חומרים וייצור אנרגיה. מינרל קורט זה מקדם את פירוק וניצול רעלים, את חילוף החומרים של כולסטרול ואת המרת קלוריות לאנרגיה. ברזל מחזק את מערכת החיסון, ועוזר לה להתמודד עם גורמים תוקפניים שונים.
מחסור בברזל גורם למספר בעיות:
- חסינות מוחלשת;
- ריכוז לקוי;
- ירידה בביצועים ובסיבולת.
אנשים הסובלים מחוסר ברזל בגוף רגישים יותר להצטננות ומחלות זיהומיות, כמו גם לזרימת לימפה לקויה.
הדרישה היומית של ברזל לגוף
- ילדים בגילאי שנה עד 13 שנים זקוקים לכ-14 מ"ג ברזל ביום.
- הדרישה היומית הממוצעת לבנות בגילאי 14-18 היא 25 מ"ג, ולבנים באותו גיל - 18 מ"ג.
- לאחר 18 שנים, נשים צריכות 30 מ"ל, גברים - 14 מ"ג.
- נשים מעל גיל 50 זקוקות ל-14 מ"ג, נשים בהריון – בין 30 ל-45 מ"ל.
הצורך של גוף הנשים בברזל נוסף נקבע על ידי מאפייני המערכת ההורמונלית, כמו גם על ידי אובדן הדם החודשי במהלך המחזור החודשי.
יתרונות התפוחים
התכונות המועילות הרבות של תפוחים נקבעות על ידי ההרכב הכימי הייחודי שלהם. הפרי מכיל:
- ויטמין A, C, E, B3;
- בּוֹר;
- ונדיום;
- רובידיום;
- סִילִיקוֹן;
- קובלט;
- בַּרזֶל;
- פורינים;
- פיטוסטרולים;
- חומצה אוקסלית.
אכילת תפוח בגודל בינוני מספקת לגוף:
- 4 גרם סיבים;
- 25 גרם פחמימות;
- כמות מהצריכה היומית המומלצת:
- ויטמין C – 14%;
- ויטמין K – 5%;
- אשלגן – 6%;
- ויטמינים B, A, E – 4%;
- נחושת, מנגן – 4%.
יתרונות התפוחים עבור גוף האדם הוא כדלקמן:
מסייע בירידה במשקל עודף - אכילת פירות אלה מדכאת את תחושת הרעב, הנובעת מתכולת המים והסיבים הגבוהה שבה.- מנרמל את תפקוד הלב וכלי הדם ומפחית את הסיכון למחלות לב. תכונה זו נובעת מכמות גדולה של סיבים צמחיים, אשר מורידה את רמות הכולסטרול בדם.
- סיכון מופחת לסוכרת. תכולת פוליפנולים גבוהה מגנה על תאי בטא בלבלב מפני גורמים חיצוניים ופנימיים תוקפניים, וכן מפני נזק.
- שמירה על פלורת מעיים בריאה. הפקטין המצוי בתפוחים מזין חיידקים מועילים ומקדם את התפשטותם. בהתבסס על מחקרים רבים, מדענים הגיעו למסקנה שפקטין תפוח מווסת תהליכים מטבוליים, ומונע התפתחות של סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם.
- מניעת סרטן. התכונות נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות של תפוחים תורמות להשפעותיהם האנטי-סרטניות.
- הפחתת חומרת תסמיני אסתמה. תכולה גבוהה של נוגדי חמצון מגנה על רקמת הסימפונות והריאות מפני עקה חמצונית.
- חיזוק מערכת השלד. נוגדי החמצון והרכיבים נוגדי הדלקת הנמצאים בתפוחים משפרים משמעותית את בריאות העצם.
- הגנה על המוח. תרכובות פעילות במיץ תפוחים מונעות התפתחות של דמנציה.
- יצירת הגנה לרירית הקיבה מפני נזקים הנגרמים מנטילת תרופות.
- אפקט קוסמטי. רכיבי תפוח מנקים את האפידרמיס, מסירים תאי עור מתים, מעניקים לעור זוהר ורוד ועוזרים להפחית קמטים עדינים.
מסייע בירידה במשקל עודף - אכילת פירות אלה מדכאת את תחושת הרעב, הנובעת מתכולת המים והסיבים הגבוהה שבה.הרכיבים הפעילים של תפוחים חוסמים את התפתחות תאי הסרטן ומונעים את הפיכתם של גידולים שפירים לצורות ממאירות.
כמה ברזל יש בתפוחים?
כמות הברזל בתפוחים תלויה במגוון עצי הפרי, בתנאי הגידול שלהם ובאיכות הטיפול בגינה.
בירוק
קטגוריה זו נחשבת למועילה ביותר בשל תכולת הברזל והחומצה האסקורבית הגבוהה שלה ותכולת הקלוריות הנמוכה שלה. הזן העשיר ביותר בברזל הוא 'סמרנקו': 100 גרם של פרי מכילים עד 10 מ"ג של מיקרו-נוטריינט זה. תפוח אחד מכיל כ-17 מ"ג. הבאים ברשימה הם: "בש יולדוס", "בחמל", "איראני", "רייסקי" ו"גולדן".
בצהוב
תפוחים צהובים מכילים כמות גדולה של פקטין, המסייע לחזק את עמידות הגוף למלחי מתכות כבדות, כמו גם לחומרים רעילים ורדיואקטיביים. עם זאת, פירות אלה מכילים הרבה פחות ברזל מאשר תפוחים אדומים וירוקים. ראוי לציין כמה זנים של חמוץ מתוק:גולדן דלישס», «קויבישבסקויה», «גולדן אנטונובקה", "יאנטרנואה אלטייסקו", "בריאנסק גולדן".
ביבש
יִבּוּשׁ אכילת תפוחים אינה מפחיתה את תכולת הברזל שלהם, אך היא מפרקת לחלוטין את הוויטמינים. לכן, כדי לספוג את כל החומרים המזינים במלואם, מומלץ לאכול פירות אלה טריים בלבד.
איפה עוד אפשר למצוא ברזל מלבד תפוחים?
ברזל ניתן למצוא לא רק בתפוחים, אלא גם במזונות אחרים: בכבד עוף, בקר וחזיר, באפונה, בשעועית, בכמה סוגי בשר (חזיר, כבש, ברווז, הודו), באגוזים.
כמויות גדולות של מיקרו-אלמנט זה נמצאות בפירות יבשים, דגנים, פירות ים, ירקות ופירות יער.
לדוגמה, ניתן לחדש את מלאי הברזל לעד 17 מ"ג על ידי צריכת אחד מהמוצרים הבאים:
- 300 גרם כבד עוף;
- 300 גרם צנוברים או בוטנים;
- 100 כבדי חזיר;
- 600 גרם שיבולת שועל;
- 300 גרם לשון בקר;
- 500 גרם חזיר/כבש.
כוסמת יכולה לשמש כמקור לברזל. עם זאת, רק מוצרים מן החי ימלאו את מאגרי הברזל במהירות.
כדי לזרז את ספיגת הברזל בגוף, מומלץ להימנע משתיית קפה, תה חזק ומשקאות מוגזים.
המלצות לאכילת תפוחים
לדברי מומחים, ניתן לאכול תפוחים בכל שעה למעט בערב כדי למנוע ייצור גזים מוגבר לפני השינה. הצריכה היומית המומלצת היא לפחות 300 גרם. עדיף לבחור זנים הגדלים באופן מקומי.
תפוחים אינם בדיוק הפירות העשירים ביותר בויטמינים ובחומרים מזינים. עם זאת, צריכה יומית של פירות אלה יכולה לשפר את העיכול ולמנוע בעיות בריאותיות רבות.
