Πόσο σίδηρο υπάρχει στα μήλα: οι πιο "πλούσιες σε σίδηρο" ποικιλίες
Περιεχόμενο
Τα οφέλη του σιδήρου για τον οργανισμό
Ο σίδηρος είναι ένα χημικό στοιχείο που εκτελεί ζωτικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Συγκεκριμένα:
- Παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης, του δομικού στοιχείου των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αφού ο σίδηρος απορροφήσει οξυγόνο, τα ερυθρά αιμοσφαίρια το μεταφέρουν στους ιστούς κάθε οργάνου του σώματος. Στη συνέχεια, τα ερυθρά αιμοσφαίρια προσλαμβάνουν διοξείδιο του άνθρακα και το μεταφέρουν στους πνεύμονες, όπου χρησιμοποιείται. Χωρίς σίδηρο, όλες οι αναπνευστικές διεργασίες θα ήταν αδύνατες.
- Μεταβολικές διεργασίες. Στο ανθρώπινο σώμα, ο σίδηρος είναι συστατικό πολλών πρωτεϊνών και ενζύμων απαραίτητων για τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Αυτό το ιχνοστοιχείο προάγει την αποικοδόμηση και την αξιοποίηση των τοξινών, τον μεταβολισμό της χοληστερόλης και τη μετατροπή των θερμίδων σε ενέργεια. Ο σίδηρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας το να αντιμετωπίσει διάφορους επιθετικούς παράγοντες.
Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί μια σειρά από προβλήματα:
- εξασθενημένη ανοσία;
- μειωμένη συγκέντρωση;
- μειωμένη απόδοση και αντοχή.
Τα άτομα που πάσχουν από έλλειψη σιδήρου στο σώμα είναι πιο ευάλωτα σε κρυολογήματα και μολυσματικές ασθένειες, καθώς και σε μειωμένη κυκλοφορία της λέμφου.
Ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο
- Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 13 ετών χρειάζονται περίπου 14 mg σιδήρου την ημέρα.
- Η μέση ημερήσια απαίτηση για κορίτσια ηλικίας 14-18 ετών είναι 25 mg, για αγόρια της ίδιας ηλικίας - 18 mg.
- Μετά τα 18 χρόνια, οι γυναίκες χρειάζονται 30 ml, οι άνδρες - 14 mg.
- Οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται 14 mg, έγκυες γυναίκες – από 30 έως 45 ml.
Η ανάγκη του γυναικείου οργανισμού για περισσότερο σίδηρο καθορίζεται από τα χαρακτηριστικά του ορμονικού συστήματος, καθώς και από την μηνιαία απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Οφέλη των μήλων
Οι πολλές ευεργετικές ιδιότητες των μήλων καθορίζονται από τη μοναδική χημική τους σύνθεση. Ο καρπός περιέχει:
- βιταμίνη Α, C, E, B3;
- βόριο;
- βανάδιο;
- ρουβίνιο;
- πυρίτιο;
- κοβάλτιο;
- σίδερο;
- πουρίνες;
- φυτοστερόλες;
- οξαλικό οξύ.
Η κατανάλωση ενός μεσαίου μεγέθους μήλου παρέχει στον οργανισμό:
- 4 γρ. φυτικών ινών;
- 25 γρ. υδατανθράκων;
- ποσότητα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη:
- βιταμίνη C – 14%;
- βιταμίνη Κ – 5%;
- κάλιο – 6%;
- βιταμίνες Β, Α, Ε – 4%;
- χαλκός, μαγγάνιο – 4%.
Οφέλη των μήλων για το ανθρώπινο σώμα έχει ως εξής:
Βοηθά στην απώλεια περιττού βάρους – η κατανάλωση αυτών των φρούτων καταστέλλει το αίσθημα της πείνας, το οποίο οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες.- Ομαλοποιεί την καρδιαγγειακή λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτή η ιδιότητα οφείλεται στη μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες προστατεύει τα βήτα κύτταρα του παγκρέατος από επιθετικούς εξωτερικούς και εσωτερικούς παράγοντες, καθώς και από βλάβες.
- Διατήρηση υγιούς εντερικής χλωρίδας. Η πηκτίνη που βρίσκεται στα μήλα θρέφει τα ωφέλιμα βακτήρια και προάγει τον πολλαπλασιασμό τους. Με βάση πολυάριθμες μελέτες, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η πηκτίνη μήλου ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες, αποτρέποντας την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Πρόληψη του καρκίνου. Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των μήλων συμβάλλουν στις αντικαρκινικές τους επιδράσεις.
- Μειωμένη σοβαρότητα των συμπτωμάτων άσθματος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά προστατεύει τον βρογχικό και πνευμονικό ιστό από το οξειδωτικό στρες.
- Ενίσχυση του σκελετικού συστήματος. Τα αντιοξειδωτικά και τα αντιφλεγμονώδη συστατικά που βρίσκονται στα μήλα βελτιώνουν σημαντικά την υγεία των οστών.
- Προστασία του εγκεφάλου. Οι δραστικές ενώσεις στο χυμό μήλου προλαμβάνουν την ανάπτυξη άνοιας.
- Δημιουργία προστασίας για τον γαστρικό βλεννογόνο από βλάβες που προκαλούνται από τη λήψη φαρμάκων.
- Καλλυντική δράση. Τα συστατικά του μήλου καθαρίζουν την επιδερμίδα, απομακρύνουν τα νεκρά κύτταρα, δίνουν στο δέρμα μια ροζ λάμψη και βοηθούν στη μείωση των λεπτών ρυτίδων.
Βοηθά στην απώλεια περιττού βάρους – η κατανάλωση αυτών των φρούτων καταστέλλει το αίσθημα της πείνας, το οποίο οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες.Τα ενεργά συστατικά των μήλων εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και αποτρέπουν τον μετασχηματισμό καλοήθων όγκων σε κακοήθεις μορφές.
Πόσο σίδηρο έχουν τα μήλα;
Η ποσότητα σιδήρου στα μήλα εξαρτάται από την ποικιλία των οπωροφόρων δέντρων, τις συνθήκες ανάπτυξής τους και την ποιότητα της φροντίδας του κήπου.
Σε πράσινο
Αυτή η κατηγορία θεωρείται η πιο ωφέλιμη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε σίδηρο και ασκορβικό οξύ και της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Η ποικιλία που είναι πλουσιότερη σε σίδηρο είναι η «Semerenko»: 100 γρ. φρούτων περιέχουν έως και 10 mg αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού. Ένα μήλο περιέχει περίπου 17 mg. Στη συνέχεια στη λίστα είναι: "Besh Yuldus", "Bakhmal", "Iranian", "Raysky" και "Golden".
Στα κόκκινα
Οι ποικιλίες κόκκινων μήλων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και οξύ. Από αυτήν την κατηγορία, τα υψηλότερα επίπεδα βρίσκονται σε:Κουίντι", "Νωρίς Γενεύη", "Χρυσός Αχμέτ", "Μπρέιμπερν", "Discovery". Το επίπεδο σιδήρου σε 100 g των αναφερόμενων ποικιλιών ποικίλλει εντός του εύρους 5–6 mg, και ένα μήλο θα περιέχει περίπου 8-10 mg.
Σε κίτρινο χρώμα
Τα κίτρινα μήλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πηκτίνης, η οποία βοηθά στην ενίσχυση της αντοχής του οργανισμού στα άλατα βαρέων μετάλλων, καθώς και στις τοξικές και ραδιενεργές ουσίες. Ωστόσο, αυτά τα φρούτα περιέχουν πολύ λιγότερο σίδηρο από τα κόκκινα και τα πράσινα μήλα. Αρκετές γλυκόξινες ποικιλίες αξίζει να αναφερθούν ως εξαιρέσεις:Χρυσή Ντελίσιους», «Κουϊμπίσεφσκοε», «Χρυσή Αντόνοβκα", "Γιαντάρνοε Αλτάισκοε", "Χρυσό Μπριάνσκ".
Σε αποξηραμένα
Ξήρανση Η κατανάλωση μήλων δεν μειώνει την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, αλλά διασπά πλήρως τις βιταμίνες. Επομένως, για να απορροφηθούν πλήρως όλα τα θρεπτικά συστατικά, συνιστάται να τρώτε αυτά τα φρούτα μόνο φρέσκα.
Πού αλλού μπορείς να βρεις σίδηρο εκτός από τα μήλα;
Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί όχι μόνο στα μήλα, αλλά και σε άλλα τρόφιμα: στο συκώτι κοτόπουλου, βοδινού και χοιρινού κρέατος, στα μπιζέλια, στα φασόλια, σε διάφορα είδη κρέατος (χοιρινό, αρνί, πάπια, γαλοπούλα), στους ξηρούς καρπούς.
Μεγάλες ποσότητες αυτού του μικροστοιχείου υπάρχουν σε αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, θαλασσινά, λαχανικά και φρούτα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αναπληρώσετε έως και 17 mg σιδήρου καταναλώνοντας ένα από τα ακόλουθα προϊόντα:
- 300 γρ. συκώτι κοτόπουλου.
- 300 γρ. κουκουνάρια ή φιστίκια.
- 100 χοιρινό συκώτι;
- 600 γρ. πλιγούρι βρώμης.
- 300 γρ. γλώσσα βοδινού
- 500 γρ. χοιρινό/αρνί.
Το φαγόπυρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή σιδήρου. Ωστόσο, μόνο τα ζωικά προϊόντα μπορούν να αναπληρώσουν γρήγορα τα αποθέματα σιδήρου.
Για να επιταχυνθεί η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, συνιστάται να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ, δυνατού τσαγιού και αεριούχων ποτών.
Συστάσεις για την κατανάλωση μήλων
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα μήλα μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή εκτός από το βράδυ για να αποφευχθεί η αυξημένη παραγωγή αερίων πριν τον ύπνο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τουλάχιστον 300 γρ. Είναι καλύτερο να επιλέγετε ποικιλίες που καλλιεργούνται τοπικά.
Τα μήλα δεν είναι ακριβώς τα πιο πλούσια φρούτα σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η καθημερινή κατανάλωση αυτών των φρούτων μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να αποτρέψει πολλά προβλήματα υγείας.
